Na véspera do verán, moitas mulleres intentan recuperar a súa esvelta figura. Para logralo, adoitan torturarse con dietas estritas ou mesmo con folgas de fame. Non obstante, este enfoque está cheo non só de problemas de saúde, senón tamén de aumento de peso aínda maior. É mellor ir ao camiño oposto e "sentar" nunha dieta proteica, que incluso usan os atletas.
Que alimentos proteicos consumir para adelgazar?
Despois de ter decidido unha dieta proteica, debes saber exactamente que produtos proteicos debes tomar para a perda de peso. Polo tanto, enumeramos os alimentos ricos en proteínas que deben incluírse no plan de dieta:
- carne. Todas as carnes magras e as aves son adecuadas. A carne de polo considérase un produto case ideal para unha dieta proteica.
- Peixe. Tamén é recomendable escoller variedades baixas en graxa. O peixe non só é un alimento rico en proteínas, senón que tamén é unha boa fonte de ácidos graxos omega-3.
- Mariscos – Non só son un afrodisíaco coñecido senón tamén un alimento proteico ideal.
- Leite. É recomendable mercar leite co menor contido en graxa.
- Ovos. Máis concretamente, proteínas. Por certo, este tipo de alimento proteico é o máis fácil de dixerir.
- Queixo cottage. Tamén é desexable que teña pouco contido en graxa ou polo menos teña un baixo contido en graxa.
- Queixo. Contido de graxa - non máis do 25%. En xeral, hai que ter coidado co queixo: adoita ser moi alto en calorías.
- Produtos de soia: leite e queixo.
- trigo sarraceno. Por suposto, é máis unha fonte de hidratos de carbono, pero de todos os grans contén a maior cantidade de proteínas (un 13%).
- Noces. Desexábel para unha dieta proteica xa que conteñen graxas saudables. Ademais, as noces son un bo substituto das sobremesas "prohibidas".
- Cogomelos. Teñen o menor contido proteico, pero a proteína contida nos cogomelos é absorbida moi lentamente, o que significa que a sensación de saciedade permanece durante moito tempo.
Menú de dieta proteica durante unha semana
Desafortunadamente, seguindo unha dieta proteica terás que seguir unha dieta bastante monótona. Aquí tes un exemplo dun menú de dieta proteica durante unha semana:
- Almorzo. Aínda paga a pena consumir algúns hidratos de carbono no almorzo, polo que o mellor é almorzar con avea con leite baixo en graxa.
- Xantar. Queixo cottage baixo en graxa.
- Cea. polo ou peixe. Podes cociñalo, podes cociñalo. Por suposto, non é recomendable o uso de especias: conteñen sal, que retén a auga no corpo.
- Merenda. Queixo, ovos, froitos secos ou queixo cottage.
- Cea. Queixo cottage ou polo.
- Merenda. Un vaso de leite ou kefir (baixo contido de graxa).
Este é só un menú de mostra con opcións que podes crear ti mesmo. Tamén é recomendable contar o número de quilocalorías consumidas. Non debe ser inferior a 1200, pero tampouco superar o estándar requirido para vostede. Tamén paga a pena engadir exercicios físicos á túa dieta.
Dieta proteica para atletas: menú e recomendacións
Un caso especial cando se segue unha dieta dirixida non a perder peso, senón, pola contra, a gañar masa muscular, é unha dieta para atletas, cuxo menú e recomendacións se presentan a continuación. Tanto no primeiro como no segundo caso, o obxectivo é o mesmo: desfacerse da graxa odiada.
Regras básicas dunha dieta proteica para deportistas
- Reducir a cantidade de graxa na dieta. As graxas deben reducirse a case cero. E para que o corpo non "sufra" a súa ausencia, podes beber aceite de linhaça ou aceite de peixe pola mañá.
- Reducir a cantidade de carbohidratos. Os carbohidratos tenden a converterse en graxa cando hai demasiados. Polo tanto, o seu número debe reducirse ao mínimo. Recoméndase consumir non máis de 2 gramos de hidratos de carbono por quilo de peso corporal. Pero non debes eliminalos completamente da túa dieta: mareos, náuseas e mal humor son inevitables.
- Aumenta a túa inxestión de proteínas. A cantidade habitual de proteína necesaria é dun gramo por quilo de peso corporal. Se o teu obxectivo é aumentar a masa muscular, debes consumir polo menos 2-3 gramos de proteína por quilogramo de peso corporal.
- Estrés deportivo. Por suposto que son necesarios. Sen eles, unha dieta proteica "deportiva" simplemente carece de sentido.
- Comidas 5-6 veces ao día en pequenas porcións. É recomendable beber moita auga entre as comidas.
O menú para a dieta proteica deportiva é o mesmo que o normal. A única diferenza é a cantidade de alimentos consumidos.
O máis importante nunha dieta proteica é o cumprimento máis estrito da dieta. Só neste caso se produce unha reestruturación do metabolismo.
Por que unha dieta proteica provoca a perda de peso? Porque se te aferras a el, o teu corpo perderá carbohidratos. Polo tanto, para compensar esta deficiencia, o teu corpo debe queimar graxa.